コンビニ弁当やレトルト食品をあまり食べられなくなってから、具合の悪いときでも自炊する癖がついてきたように思います。最近はなるべく栄養面についても考えるように。

10月16日は「世界食糧デー」です。

この記念日にちなんで、今日のとっておき家事では、栄養バランスについて見直す1日にしたいと思います。

なお、国連食糧農業機関(FAO)の設立日で、開発途上国等での栄養失調や飢餓について考えるというのがこの日の本来の意味です。


食べたものを書き出してみる



先日、乳がん検診に行ってきました。


来年の検診スケジュールを決める
http://blog.livedoor.jp/rincaji/archives/44291965.html



検査までの待ち時間が3時間もあったため、図書館で一部を過ごすことにしました。そこで読んだ『たまごクラブ10月号』に興味深い内容があったのでご紹介します。

妊娠中・産後の体重管理についての特集なのですが、普段の食生活に取り入れやすい内容だと感じました。


それは、レコーディングダイエットなどにもあることですが、「食べたものを書き出してみること」。ただ書くだけではなく、食べたものを3つの分類に分けます。

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主菜 (お肉・お魚・卵・大豆製品など) → 個人的に「主菜」ではなく「たんぱく質」のくくりに変更
主食 (お米・パン・うどんなど)
副菜 (野菜・海藻など)

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おやつや飲み物にはマークをつけません。この3種類を色分け・記号で分けることで、食べたもののバランスを「見える化」するという仕組みです。

毎回チェックするのは私の性格上、絶対に続かないと思うので、気が向いたとき(週に最低1回くらい)を目安にのんびりやってみたいと思います。


バランスをみてみる



実際に食べたもののバランスを見てみます。



ある日の朝食
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トマトと大根のお粥
レタスともやしのオイル蒸し
ヤクルト
ヨーグルト+いちごジャム

→この日は主菜になるものがありませんでした。



今朝の朝食
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たらこクリームうどん
トマト
マスカット
ヤクルト

→ 今朝も主催になるものは無し。




ある日の夕食
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ごはん
豆腐と油揚げの味噌汁
トマト
さつまいもの素揚げ
レタスともやしのオイル蒸し
枝豆
マスカット

→ 主菜はないものの、大豆製品(豆腐)が入っているので「たんぱく質」面ではクリアー。

私の一人夕食では野菜メインになりたんぱく質不足が課題ですが、夫は野菜は食べず(同じものを出しているけれど…)お肉ばかりになるのが課題です。


このこんだてにあるレタスともやしのオイル蒸しを下に敷いて、上にお肉を乗せる…というパターンだとまとめて食べてくれます。

  • レタスともやしのオイル蒸し + カリカリ豚肉
  • レタスともやしのオイル蒸し + ネギとチーズの肉巻き

この写真のような形で出した野菜には手をつけませんでしたが、上のこんだてで出したところ全て完食していました。

「一品料理をどーんと食べる」のが好きで、小皿に分けると「たくさんある」と思ってしまうのが嫌いなようです。





ある日の昼食
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めかじきの生姜焼き
きゅうり
卵豆腐
コーンと枝豆のバター醤油ごはん


栄養バランスの記事を読んだあとに、意識して用意したこんだてです。

「肉→魚→肉」と交互に食べるのが良いそうです。また、食欲がない場合は「牛乳」「豆乳」「卵」「豆腐」などで補うのもありだとか。

そういった点を意識しただけでも、こんだて作りが大きく変わりました。


もともと、量としてはほとんど食べないので(この写真の量でも相当無理して1時間ほどかけて食べています…)、豆乳や卵をうまく利用して、食べやすいものを組み合わせていきたいと思います。



緑黄色野菜が摂れているかもチェック



合わせてチェックしたいのが、緑黄色野菜が摂れているかどうかです。


こんだての作り方を見直す
http://blog.livedoor.jp/rincaji/archives/42638726.html



上のとっておき家事で緑黄色野菜の一覧表を作ってから、意識して食事に取り入れるようになりました。

実際にやってみたところ、特に合わせやすいのはトマトと青菜系だと感じました。トマトとお浸し、トマトと味噌汁に青菜を入れることで2種類をクリアーできます。

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苦手だったこんだて作りも、「何が苦手なのか?」を意識しながらすこしずつ改善することでストレスフリーになりつつあります。

たとえば、今回の栄養面。以前から興味があり、「栄養素の基本」をテーマにした本も読んだりしましたが、計算するのが面倒なのと、読んでもちんぷんかんぷんなのとですぐに挫折。

今回雑誌で知った方法では、色と記号で分けることでひと目で把握できますし、わかりやすい目安が色々あったのでとてもためになりました。


次の課題は「夫に野菜を食べさせること」です。大皿に肉と野菜を合わせて盛り付けるのが一番良いのでしょうが、メニューとしても良い物がないかなど検討してみたいと考えています。

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最後までお読みいただきありがとうございました。
今日も素敵な1日になりますように♥

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